紅茶とコーヒー、カフェイン量が多いのはどっち？1日の摂取目安も解説

カフェインといえばコーヒーのイメージですが、コーヒー以外にもカフェインが含まれている飲み物はたくさんあります。その代表が、紅茶を含むお茶類です。紅茶よりもコーヒーの方がカフェイン量が多いイメージがありますが、実はコーヒーの種類（飲み方）によっては一概にコーヒーの方がカフェイン量が多いとはいえません。カフェイン量の目安を知って、その日の気分や体調にあったティータイムを楽しみましょう。

紅茶のカフェイン量

紅茶のカフェイン量は、茶葉の種類や抽出時間にもよりますがおおよそ30mg / 100mlといわれています。標準的なティーカップは1杯 150mlほどなので、紅茶1杯に含まれるカフェイン量は約45gとなります。マグカップで飲む場合は、マグカップ1杯は230mlほどになるので、含まれるカフェイン量は約70gとなります。

コーヒーのカフェイン量

コーヒーは定番のものだと、フィルターを通して抽出されるドリップコーヒーと、エスプレッソマシーンを使って抽出されるエスプレッソがあります。それぞれ抽出方法が違うことから、カフェイン量にはかなり差があります。

・ドリップコーヒー

ドリップコーヒーのカフェイン量は約60〜70mg / 100mlといわれています。そのため、マグカップ1杯（230ml）だと140〜160mgとなります。

・エスプレッソ

エスプレッソは、機械を使って圧力をかけ抽出されたしっかりと濃いコーヒーなので、含まれるカフェイン量はとても多く200mg / 100mlとされています。ただし、エスプレッソをお店で飲む際に実際に提供されるのは20〜30mlほどで、デミタスカップという小さな専用のカップに入って出てきます。つまり実際にエスプレッソ1杯を飲む際に摂取するカフェイン量は40〜60mgほどとなります。

エスプレッソをミルクで割ったカフェラテや、お湯で割ったアメリカーノなども基本的には上記の量のエスプレッソにミルクやお湯を加えているだけなので、カフェイン量はエスプレッソと変わらず40〜60mgほどとなります。ただし、こちらも提供しているお店によっては、メニューごとに使用しているエスプレッソの量が違うこともあるので、一概にはいえません。

同じ量を摂取した場合、カフェイン量に差がない場合も

紅茶とコーヒー、それぞれ100mlに含まれるカフェイン量をまとめると以下のようになります。

• 紅茶：30mg
• ドリップコーヒー：70mg
• エスプレッソ：200mg

この数値だけ見るとエスプレッソのカフェイン量が非常に高いですが、すでに補足を入れた通り、エスプレッソを100mlも一気に飲むことは基本的にはありません。また、エスプレッソはミルクやお湯を入れてカフェラテやアメリカーノとして飲むことが日本では一般的です。それを元に、同じマグカップ1杯（230ml）でのカフェイン量を大まかに比較すると以下のようになります。

• 紅茶：70mg
• ドリップコーヒー：160mg
• アメリカーノ（カフェラテも）：60mg

つまり、紅茶とコーヒーのカフェイン量、どちらが多いかというのは飲むコーヒーの種類によって変わるということになります。アメリカーノはエスプレッソをお湯で割っているため、しっかりと濃いめに感じますが、カフェイン量だけを比べるとドリップコーヒーよりも少ないのがポイントです。

カフェインの1日の摂取目安量は約400mg

カフェインの許容量は体質によってかなり差があります。1日に何杯飲んでも大丈夫な人もいれば、少しカフェインを摂取しただけでも体調が悪くなってしまうカフェインアレルギーの人もいます。そのため、実は日本ではカフェインの明確な摂取基準というものは定められていません。しかし欧米などの基準と照らし合わせて、あくまでも目安として発表されている摂取量は400mg / 日となります。

これはドリップコーヒーに直せば1日マグカップ3杯ほど、紅茶であれば5〜6杯ほどとなります。

コーヒー・紅茶以外の飲み物のカフェイン量

コーヒーや紅茶以外にも、カフェインが含まれている飲み物はあります。それぞれ100mlに含まれるカフェイン量は以下のようになります。

• 玉露　160mg
• 緑茶・煎茶　20mg
• ほうじ茶　20mg
• 烏龍茶　20mg
• コーラ　10mg
• ココア　5〜5mg

お茶類だけでなく、身近なものだとコーラやココアにもカフェインが含まれています。

カフェインレスのコーヒー・紅茶を活用しよう

カフェインの摂取量が気になる場合は、カフェインレスのコーヒーや紅茶を取り入れるのもおすすめです。最近ではカフェインを除去する技術の向上により、美味しいカフェインレスのコーヒーや紅茶も増えてきました。その日の体調や気分に合わせて、うまくカフェインレスのアイテムを活用してみましょう。

・紅茶ならノンカフェインのハーブティーも

紅茶が好きな方には、ノンカフェインのルイボスティーやハーブティーもおすすめです。ルイボスティーは南アフリカの一部地域でのみ栽培されているお茶で、その過酷な環境から栄養が豊富に含まれた茶葉が育ちます。

ハーブティーには色々と種類がありますが、有名なものだとミントティーやローズヒップ、カモミールなどが挙げられます。どれも、ノンカフェインなだけでなくそれぞれにリラックス効果や、美容効果、殺菌作用など嬉しい効能があります。特にカモミールはリラックス効果が強く、良質な眠りをサポートしてくれるお茶として有名です。自分の体調と相談してハーブティーをうまく使い分けてみるのもおすすめです。

・食事とあわせるなら穀物茶もおすすめ

実は穀物が原料のお茶にもノンカフェインのものがあります。日本人にとって馴染み深いものだと、麦茶が挙げられます。他にも、はと麦茶、黒豆茶、とうもろこし茶、そば茶などはカフェインが元から含まれないノンカフェインのお茶です。穀物茶は香ばしく飲みやすいものが多いので、普段の食事のお供には最適です。

カフェイン量を把握して健康な生活を

紅茶とコーヒー、どちらの方がカフェイン量が多いのかは一概には言えませんが、どちらにしろ飲み過ぎは禁物です。少しでも体調が悪いなと感じたり、最近カフェインを摂りすぎていると感じた場合は、デカフェやノンカフェインのドリンクをうまく活用してバランスを取るようにしましょう。カフェインには依存性があるので、毎日コーヒーや紅茶を飲みすぎているかな？と感じたら、一度カフェイン抜き生活を試してみるのもおすすめです。